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“家ごもり”のストレスを解消したい!! 60歳から始める「幸福」トレーニング

人気パーソナルトレーナー・岩田 諭さんの10分プログラム!

特集 ウィズコロナ時代を楽しく生きる 2020.9.02

取材・文:花塚水結

外出できず、お友達とも会えず、色々と我慢の毎日が続きますね。
そこでZIELおすすめ! コロナ禍で溜まったストレスを解消するために、「1日10分」お家で簡単にできるトレーニングを紹介します。

トレーニング方を教えてくれたのは、株式会社StrongBonds代表の岩田 諭さん。高齢者向けの運動指導をはじめ、パーソナルトレーニングや企業でも運動指導を行っている経験から、今回はZIELのためにプログラムを組んでもらいました。
運動をすると、手足の震えが減り、心も安らぎ、幸せな毎日が過ごせます!

 

なぜ運動すると、ストレスが解消されるのか?

溜まったストレスを解消するには、まずは運動することがいちばんです。運動をすると、さまざまなホルモンが分泌されます。特に身体を動かすとセロトニンという「幸福感」のもとになるホルモン(神経伝達物質)が分泌されるので、ストレス解消につながるのです。さらに、ドーパミンというホルモンも分泌され、その結果、神経の伝達を妨げている物質を排除してくれるので、手足の震えがなくなったり、体の動きがスムーズになったりします。
ちなみに、このセロトニンは日光を浴びることによっても分泌されます。これから紹介する簡単トレーニングはもちろん、天気のよい朝に15分〜20分程度のウォーキングをするのもおすすめです。

こうした運動を習慣化させるとセロトニンが分泌され続けるので、ストレスも溜まりにくくなります。ですから、できるだけ毎日続けることが、ストレスを溜めない身体づくりのコツになるでしょう。
それではここから、僕が組んだお家でできる簡単にトレーニングできる10分プログラムを紹介するので、一緒にやってみましょう!
年齢に関係なく、誰でも始められますので、気軽に取り組んでみてください。

 

1.まずは身体をあたためる! もも上げ(1分〜3分)

まずはもも上げをして、身体の協調性を高めながら身体をあたためていきます。
姿勢よく立ち、足を上げるときは、軸足の線に沿って上げるように意識してみましょう。そうすることで、もも裏の筋肉もしっかり使うことができます。

腕を振ってリズムよく、ももは床と並行になるまで上げていきましょう。
自分のペースで1分〜3分くらい続けられるとよいです。

 

2.丈夫な足腰づくり スクワット&カーフレイズ(10回)

次は、下半身のトレーニングです。
まずはじめに、肩幅くらいに足を広げ、そのまましゃがみます。

しゃがんだときに、足の人差し指と、ひざが一直線になることを意識しましょう。この状態からスクワット開始です。

手は反対の肩をもち、ももが床と平行になるくらいにひざを曲げます。

立つときは足で床を押し、頭を突き上げるイメージしてみましょう
これを意識するだけで、立ち上がるときに使うすべての筋肉を刺激するタイミングが重なり、より効果的になりますよ!

余裕のある方は、伸び上がってそのまま爪先立ち! ふくらはぎの筋肉も鍛えてしまいましょう。

腰やひざが痛くて負担がかかってしまう方は、イスに座った状態から始めるとよいです。そのときも、床を押して頭を突き上げるイメージを忘れずに!
最初は10回を目安に行いましょう。

 

3.全身の筋肉に効く 胸反らしプッシュアップ(5回)

次は、上半身を鍛えていきます。
まずは、うつ伏せになり(ヨガマットはなくても大丈夫です)、手は胸の横あたりに置きます。

上体を反るようにして起き上がり、腕立て伏せのかたちへ。これを繰り返していきます。

少しきついなと感じた方は、足を曲げてみましょう!

最初は5回を目標に行いましょう!
腕の筋力だけではなく、腹筋や体幹も必要になるので、一気に全身が鍛えられるような気がしますよ

 

4.ストレートネックにも効く! スローバックエクステンション(5回)

次は、背筋を鍛えていきます。
まずは床にうつ伏せになり、顔も伏せ、手は顔の横あたりに置きます。

頭の先→首→背中の上部の順に意識して起き上がっていきます。このとき、手の力はなるべく使わず、背筋を意識することが大切です! これを切り返しましょう。

背中の上部がジワジワあたたまる感じがしてきませんか? こちらも5回を目標にやっていきます。

 

5.椅子に座って最後の仕上げ! 座位ツイスト(20回)

最後は椅子を使ったトレーニングです。
椅子に座り、手は左右の人差し指から小指までを重ね合わせ、親指は自分の胸あたりをつきます。こうすることで腕だけで動かしてしまうことを防止します。姿勢はもちろん真っ直ぐです!

この状態から、左右向けられるところまでツイスト(ひねって)していきます。

回せる限界のことろまで回すのがポイントです! ツイストの前後には、立ったまま身体をツイストして、どれくらい回るのか試しておくと、効果がわかると思います。
最初は左右10ずつ、合計20回を目標に行ってみましょう。

 

「どこに効いているのか」を意識することが大切

これらのトレーニングで大事なことは、「身体のどの部分に効いているのか」を意識し、「身体を使っている感覚」も感じとること。続けることでパフォーマンスの向上につながります。はじめはきついと感じるかもしれませんが、それはしっかり正しく運動できている証拠です。でも、無理はせずに、まずは回数を調整しながらでも、毎日続けることが大切です。
ここで紹介した10分プログラムを生活に取り入れて、ストレスフリーな生活を送りましょう!

 

10分プログラムだけでは物足りない!

株式会社StrongBondsでは、パーソナルトレーニングや運動指導を行っており、さまざまな情報発信もしています。

YouTubeチャンネル「高齢者体操TV

また、9月下旬からは毎月、動画を配信する有料サイト「ER Body ~健康の学校~」の運営も開始! 運動トレーニング実技はもちろん、健康についても学べるサイトなので、気になる方はチェックしてみてください。

ER Body ~健康の学校~

さらに、食品メーカーのキユーピー株式会社でタッグを組み、食と健康推進プロジェクトの一環として「健康レシピ」を公開しています。「今日の晩ご飯、どうしよう?」と思っていた方、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか?

トマトとふわふわ卵のマヨソテー

▼カロリーコントロールをしたい方のためのレシピ特集
▼筋力トレーニングを頑張る方のためのレシピ特集
▼美容に気をつかう方のためのレシピ特集

 

企業情報
株式会社StrongBonds
〒150-0002
東京都渋谷区渋谷3-15-1 F93Shibuya I 5F
電話/FAX:03-6452-6367
ホームページ: https://www.strongbonds.co.jp/

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